iPost

’2007년 트라이에슬론(올림픽코스)에 도전하시는 분들을 위한 지침.’

가족 중에 한 분.
친구들 중 두 분이 내년 대회에 참가를 목표로 운동을 시작하십니다.
세 분들을 위해 정리해보았습니다.

P.S.세 분께는 Word file로 드리겠습니다./혹 필요하신 분은 요청하시면 보내드리겠습니다.

2007년 트라이에슬론(올림픽코스)에 도전하시는 분들을 위한 지침.(2006년 9월 5일 초판본.)

목표: 2007년 6월말 개최되는 통영국제트라이에슬론대회(올림픽코스) 완주.

A. 반드시 기억할 3가지.

1. 반드시 준비운동과 정리운동을 실시하라. – 부상 시 모든 것이 수포로 돌아간다!
2. 반드시 싸이클은 안전장구를 갖추고/전용도로에서 타라. – 부상 시 모든 것이 수포로 돌아간다!
3. 반드시 위 두가지를 실천하라. – 부상 시 모든 것이 수포로 돌아간다!

B. 반드시 올해가 가기전에 해야할 3가지.

1. 하프코스마라톤을 완주한다.
2. 자유형을 마스터한다.
3. 싸이클에 익숙해 진다.

1-1. 마라톤온라인(http://www.marathon.pe.kr)을 참조하여 하프마라톤대회를 신청하고, 주위사람들에게 대회출전을 알려라.
인간의 의지는 생각보다 매우 나약하므로 가급적 주위사람들과 같이 대회에 출전할 것을 권한다.
(그렇지 않으면 갖은 핑계를 대고 참석하지 않을 확률이 ‘매우’ 높다.)
1-2. 마라톤이 처음이라면 반드시 10Km 부분부터 완주 후 하프코스를 신청하라.
1-3. 기록은 중요하지 않다. 완주와 자신의 페이스를 찾는데 초점을 맞춰라.
1-4. 다음의 스케쥴을 추천한다.
9월: 운동시작. 10월: 10Km 완주. 11월: 하프코스 완주.
3월(이듬해): 풀코스를 완주해 볼 것을 권장함. (동아마라톤대회 추천.)
-만약 이때까지도 당신이 하프코스마라톤을 완주하지 못한다면,
올해 트라이에슬론 도전은 내년으로 미루는 것이 현명하다.

2-1. 수영은 개인강습으로 단기간에 끝내는 것이 유리하다.
2-2. 코치에게 목적(트라이에슬론출전)을 알리고 그에 맞는 레슨을 받는다.
-장거리수영과 단거리수영은 영법이 다르다.
2-3. 가급적 선수출신 코치를 선택하라.
– 당신에게 운동전반에 대한 많은 어드바이스를 줄 것이다.
2-4. 수영이 완전초보라면 어느 면에 당신은 행운이다.
-필자의 경우 처음 잘못 배워 몸에 굳어진 수영폼을 교정하는데 엄청 많은 시간과 노력을 투자해야만/하고 있다.
-따라서 수영은 처음에 제대로 배우는 것이 ‘매우’ 중요하다.

3-1. 싸이클은 처음 타면 매우 생소하다. (특히나 자전거가 처음이라면)
-구입과 첫 라이딩 시 반드시 전문가와 동행하라.
3-2. 트라이에슬론 초보자들이 당하는 부상의 99%가 싸이클에 익숙치 않아 일어난다.
이 기간 동안 일주일에 한번 또는 두번정도 싸이클을 가볍게 타면서 싸이클에 익숙해지는데 초점을 맞춘다.
-익숙해지기 전까지 라이딩 시 반드시 경험자와 동행하라.
3-3. 다시 한번 강조하지만, 싸이클은 반드시 전용도로에서 타고,
완전히 익숙해지기 전까지는 라이딩 시 경험자와 동행하라.
-싸이클은 사고 시 치명적인 부상이 발생 할 가능성이 높으니 안전에 각별히 유의 한다.
3-4. 전용도로에서 타더라도 반드시 안전장구(헬멧,고글,장갑)을 갖추고 라이딩한다.
-고수부지에서 라이딩 시 특히 주차장과 매점이 있는 부분에서 행락객들과 아이들에게 주의를 기울인다.
이들은 당신을 보지 않고 공만 보고 당신 앞으로 갑자기 튀어나올 수 있다!

C. 운동프로그램.

운동처방은 개인의 역량에 따라 달라진다.
20대 중반에서 30대초반의 일반적인 직장남성
(평균에서 약간 과체중/주1-2회 가벼운 운동을 해온 것을 가정.)을 기준으로 설명하겠다.
자신의 경우가 특별하다면 전문가와 상의하여 수정/보완하라.
트라이에슬론 올림픽코스를 완주하는데 엄청나게 ‘특별한’ 체력이 요구되는 것은 아니다.
좀 더 정확히 말하자면, 일반적인 대한민국의 건강한 남자라면 수영만 해결된다면 누구나
완주는 할 수 있다.
그러나 당신의 목표가 내년 여름 ‘단지’ 단 한번의 올림픽코스완주가 목표가 아니라,
이를 계기로 좀 더 건강한 육체와 정신을 갖길 원하는 것이라면,
경우에 따라 근본적인 개혁이 필요할 수도 있고,
이는 매우 힘든 자신과의 싸움이 될 수도 있다.

포기하지 말고, 반드시 원하는 것을 얻길 바란다.

1. 시간 (여기서 말하는 시간은 샤워, 오가는 시간등을 제외한 ‘운동시간’이다.)

최소 일주일에 3~4회/ 하루 40~50분의 정도의 투자가 필요하다.
-주 4~5회/ 하루 60분의 운동시간이 이상적이다.

1-1. 김민성의 운동시간표.(참고)

월 싸이클(60분)
화 달리기(60분)
수 수영 (60분)
목 싸이클+달리기(60분)
금 수영(60분)
토 싸이클+달리기(3~4시간)
일 휴식

-모든 운동전 10분정도 스트레칭을 한다.
-모든 운동시 5분 준비운동- 5분 정리운동을 한다.
(예: 싸이클 60분 = 5분 느리게 타기(준비운동)+본운동 50분+5분느리게 타기(정리운동))
-주3회 매회 20분정도씩 웨이트트레이닝을 하고 싶으나, 시간이 없어 거의 못하고 있다.

1-2. 추천 운동시간표.

월 수영강습(50분)
화 달리기(50분)
수 수영강습(50분)
목 휴식
금 수영강습(50분)
토 격주로 싸이클/달리기(1~2시간)
일 휴식

-운동 전 반드시 스트레칭으로 몸을 풀 것.
-모든 운동시 5분 준비운동 – 5분 정리운동을 반드시 할 것.
-시간과 체력이 허락되는 분들은 주 2~3회정도(매회 20~30분) 웨이트트레이닝을 병행해도 좋겠다.

1-3. 50분 집중해서 운동하는 것이/두시간 널널하게 운동하는 것보다 100배 낫다.
-집중해서 운동하라.

1-4. 하루 50분의 운동시간은 생각보다 매우 길다.
더군다나 꾸준히 운동에 단련되있지 않은 사람이라면 매우 힘들 수도 있다.
처음부터 너무 무리하지 말고 힘들면 시간과 운동강도를 낮춘다.
또한 일주일에 2일정도는 완전한 휴식을 취한다.
그렇지않으면, 한달도 못 가 지칠 수 있다.

1-5. 달리기
*처음 달리기를 하시는 분은 우선 30~50분동안 가볍게 조깅을 하라.
*조깅이 익숙해지면 고수부지나 트레드밀 위에서 거리를 정해놓고 자신이 편하게(지치지않게) 뛸 수 있는 정도(페이스)와 거리를 측정해본다.
*심박계가 있다면, 페이스를 측정하는데 많은 도움을 받을수 있다.
* 같은 시간 안에 뛸 수 있는 정도 와 거리를 조금씩 늘려 본다.
*10Km를 한시간 정도에 기분 좋게 뛸 수 있는 주력을 갖추는 것을 목표로 한다.

1-6. 싸이클
*싸이클 클리트에 익숙해진다.
*싸이클 안장에 익숙해진다.(처음엔 거시기 부위가 매우 아플 것이다.)
*싸이클 운전과 기어변속에 익숙해진다.
*에어로포지션에 익숙해진다.
*싸이클을 타며 물통게이지에서 물병을 빼 물을 먹을 수 있다.
*펑크를 수리할 수 있다.
*장거리라이딩을 해본다.(50Km이상)
*’가벼운기어로 높은 회전수를 유지하는게 좋다’는 개념을 이해한다.

1-7. 수영
*자유형을 마스터한다.
*25m 풀을 쉬지않고 20회왕복(1Km) 할 수 있는 실력을 기른다.
*전문가와 상의하여 웻슈트를 구입한다.
*오픈워터 수영의 기회가 있다면 적극 참가한다.
-오픈워터 수영기회는 클럽의 공동훈련에 참가하는 것으로 얻을 수 있다.
(각 클럽 게시판을 참조하기 바란다.)

D. 식이요법과 체중조절.

올림픽코스완주를 위해 특별한 식이요법은 필요하지 않다.
또한 당신이 엄청난 과체중(고도비만)이 아니라면 특별한 체중조절 프로그램도 필요없다.
단, 당신이 지금 불규칙한 식사와 인스턴트음식 그리고 잦은 음주습관에 젖어 있다면,
이 기회에 하루 3끼의 정선된 식사와 절도있는 음주습관을 몸에 베게하는 것이 장기적인 운동과 당신의 인생에 도움이 될 것이다.

1. 체지방
특별한 체중조절은 필요없지만, 이번기회에 체지방에 관심을 두는 습관을 길러보자.
가까운 보건소에서 자신의 체성분을 측정해볼 수 있으며, 스포츠클럽에 다니고 있다면 매일 체지방을 측정하는 습관을 기른다. 체지방이 측정되는 체중계를 하나 구입하는 것도 장기적으로 좋은 방법 중 하나이다.

1-1.실제로 시합 시, 같은 체중이라도 체지방을 줄여 출전하게 되면 훨씬 더 몸이 가볍게 느껴진다. 또한 지난친 과체중이 아니라면, 체중을 줄이게 되면 그만 큼 운동능력(Power부분)의 손실이 발생할 수도 있다.
또한 체중이란, 사람의 특성(ex: 근육이 많은 사람, 뼈가 무거운 사람, 선천적으로 살이 거의 안 찌는 사람 등…)에 따라 달라질 수 있어 ‘표준체중’은 절대기준이 되기 힘들다.
(필자의 경우도 표준체중 공식에 의하면 68kg정도가 표준체중이다.
하지만, 필자는 어려서부터 비슷한 체형의 또래아이보다 5-7kg정도가 항상 더 나갔다.
현재 필자의 체중은 75kg정도로 체지방은 씨즌 중 10~15% 비 씨즌 중 13~18%정도이다.
필자가 68kg라면 아마 10k쯤 뛰다가 쓰러질 것이다. ^^;)

따라서 자신의 체중이 흔히 예기하는 표준체중에서 +-10~15%내외의 범위라면 체중을 관리하는 것 보다 체지방을 관리하는 것이 운동능력향상에 효율적이다.

1-2. 잘 알려진대로 체지방 감량을 위해서는 하루 20분 이상의 유산소운동이 효과적이다.
하지만, 당신이 체지방관리를 위해 특별한 식이요법과 운동처방을 할 필요는 없다.
위에 언급된 운동프로그램을 단계적으로 잘 실행한다면 몇 개월 내에 아마도 상당한 체지방감량의 성과를 얻을 수 있을 것이다.
(위에 언급된 모든 운동은 유산소운동이다.)

1-3.체지방에 관한 이해를 돕기위해 간단한 설명을 첨부한다.

마라톤선수 –체지방 8%이하(배에 王자)
수색/정찰/특공/해병대/특전사의 현역군인/축구선수 –체지방 10%이하(배에 王자)
군살 전혀 없어보이는 남성 –체지방 15%이하
옷으로 가릴 수는 있으나 벗으면 약간의 군살있는 평범한 직장남성 –체지방 15~20%
배 좀 나온 김과장님 –체지방 20~25%
다이어트 전 정형돈 –체지방 30%이상

-남성기준.(여성은 일반적으로 남성보다 5%정도 체지방이 많다.)

1-4. 단백질보조제
웨이트트레이닝 시 단백질 보조제를 사용할 수 있다. 특히나 지나치게 저체중이거나 허약체질인 분들은 적절하게 사용하면 도움을 받을 수 도 있다.
하지만 그 외의 일반적인 분들의 경우라면 그다지 필요하지 않다는 것이 필자의 경험.
실제로 운동을 해보시면 아시겠지만, 울퉁불퉁한 근육은 지구력운동에 그다지 도움이 되지않는다. 기본보조운동으로써 웨이트트레이닝을 하는 것은 부상방지등에 큰 도움이 되나 이것도 기본훈련에 대한 ‘보조운동’으로 실행해야 한다.
근육맨이 되길 원하신다면 트라이에슬론보다는 웨이트트레이닝을 전문적으로 하실것을 권한다.

1-5. 탄수화물보조제
헬스맨들에게 단백질보조제가 필수아이템이듯이,
장거리지구력운동을 하는 사람들에게는 탄수화물보조제가 매우 친숙하다.
몸에 저장된 글리코겐(운동 시 에너지 원으로 쓰임)은 일반적으로 30~60분정도면 모두 소진 되기 때문에 마라토너들이나 싸이클리스트 또는 트라이에슬론 선수들은 경기 시 탄수화물보조제를 복용한다. 탄수화물 보조제는 형태에 따라 젤, 바, 분말등으로 나눌 수 있고, 대회 중에는 젤과 바를 많이 사용한다. 경험자에게 부탁하여 토요일 장거리 훈련 시 미리 맛에 익숙해지면 대회 때 유리할 수 있다.

1-6. 그 외의 보조제.
그 외에 BCAA나 글루타민, 그리고 각종 비타민등의 미량원소를 보조제로 사용하는 동호인이나 선수들이 많다. 개인적인 경험을 말씀드리자면, 필자도 한 때 이런 것들을 복용한 적이 있지만 현재는 밥과 과일등을 잘 먹는 것으로 대신하고 있다.
이런 것들은 꼬박꼬박 챙겨먹는 것도 매우 번거롭고, 알약을 몇 개씩 먹는 것도 그다지 유쾌하지 않다. 무엇보다도 과연 효과가 있는지도 의문이다.
결론적으로 보면 열심히 운동하고 맛나게 먹는 밥과 과일이 최고인 것 같다. ^^

1-7. 식생활개선(자연스러운 식이요법)
우리가 먹는 영양분 중 탄수화물은 에너지로 쓰이고 그 나머지를 간과 피하지방에 글리코겐의 형태로 저장한다. 따라서 효과적인 체지방 관리를 위해선 탄수화물을 적절히 관리하는 것이 효과적. 하지만 탄수화물은 주요 에너지원이므로 극단적으로 섭취를 줄이는 것은 불가능할 뿐더러 바람직하지도 않다.(특히나 지구력운동을 하는 사람에게는)
물론, 적당히 섭취하고 먹은만큼 운동이나 활동으로 소비하는 것이 이상적이지만,
다음의 사항 들이 습관화가 된다면 훨씬 효과적으로 체지방을 관리하는게 가능하다.
(개인적으로는 평소에는 밑의 습관을 철저히 실천하고, 휴식을 취하는 주말에 그간 먹고 싶었던 음식들을 먹는 방법을 취하고 있다.)

a. 저녁늦게/자기전에 먹는 습관을 버린다.(체지방을 늘리는 지름길.)
b. 습관적인 음주를 피한다.
c. 도너츠,케잌등을 간식으로 좋아한다면 줄인다.
d. 밥양을 한 두 숟가락 줄인다.(생각보다 어렵고/효과도 좋다.)
e. 포만감을 주는 방법으로 좋아하는 단백질반찬(고기/생선)의 양을 늘인다.
f. 과식하지 않는다./천천히 먹는다.

E. Tips/기타.

1. 다음의 싸이트를 참조하시어 더 많은 정보를 얻으라.

http://kts.pe.kr

http://ironmandaeik.com

http://ironwing.co.kr

2. 클럽에 가입할 것을 강추한다.

위에 언급한 kts 첫화면에 많은 클럽들이 링크되있다.
자신이 속한 지역이나 직장등을 고려해 참여하기 편리한 클럽에 가입한다.

P.S.
위의 모든 내용은 필자가 2004년부터 보고,듣고,부딪혀 배우고,느낀 내용입니다.
모든 정보는 공유를 원칙으로하나, 출처를 반드시 밝혀주시기 바랍니다.
그 외 궁금한 점이나 문의 점은 메일(minsungkim3@empal.com)을 이용해주시기 바랍니다.
위의 모든 내용의 권리는 김민성에게 있습니다.

This entry was posted on Wednesday, September 6th, 2006 at 8:48 am and is filed under competitions, triathlon. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site.